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一些更年期的朋友总是告诉我，“喝水也会发胖”。 更年期新陈代谢减慢，加上荷尔蒙变化，很容易罹患肥胖、高血压等慢性病。 、糖尿病和高脂血症。 那么“闭嘴，迈开腿”更合适。 然而，一些更年期的朋友告诉我：“我可以张开腿，但不要叫我闭上嘴，否则我的幸福就会少很多。” “我们有必要谈谈更年期如何饮食。
更年期“吃”最重要的原则是均衡饮食。
基础食物的量要适当，每天的基础食物控制在半斤到八两之间，结合自己日常的运动量和体重调整。 您还需要匹配厚度。 粗粮缓慢增加糖分，粗纤维含量高，最适合绝经后女性。 粗粮可以占一天的2/5或1/3。 土豆代替精米和面条。 五谷杂粮虽好，但一日三餐不能吃五谷杂粮。 五谷杂粮比例过高会损伤胃肠道，影响营养吸收，所以不宜食用。 吃太多全谷物。
选择新鲜蔬菜，不要一次买太多，要少买多买。 颜色以绿色、彩色蔬菜为主，如生菜、西红柿、彩椒等。 ; 还应选择根菜类和叶菜，合计1公斤左右。 每天吃半公斤左右的水果。 吃不同类型的新鲜时令水果和蔬菜。
牛奶富含优质蛋白质、维生素和钙。 每天应该喝300毫升液态奶。 您还可以选择奶粉、酸奶或奶片。 豆类富含粗纤维和蛋白质。 如果想经常吃的话，可以选择豆腐、豆腐皮和豆浆。 坚果总量应控制在15克以内。 原味最好，种类多样。 最好在两餐之间服用。
如何选择肉类？ 鱼、禽或瘦肉要控制总量，分次食用。
建议每天喝1,500至1,700毫升水。 白开水是首选，茶也是更好的选择，忘记饮料了。
一般来说，每天尽量吃12种以上的食物，每周吃25种以上的食物。 颜色组合越丰富，不同颜色的食物就越富含不同的营养成分，可以起到互补的作用。 我们在选择零食或调味品时，不仅要看保质期，还要学会看食品标签，看《营养成分表》。 绝经后的女性会更缓慢地感到饥饿。 他们的新陈代谢减慢。 如果吃得慢，一不小心，就会增加患肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的风险。 因此，一定要选择低能量、低脂肪、低糖的食物。 。
做饭时还要注意少油、少盐、少糖。 每天食盐不应超过6克，食用油每天应25-30克。 每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下，培养它，逐渐适应清淡的口味。 吃了四十、五十年，想要改变自己的饮食习惯肯定不容易，但是为了拥有健康的老年生活，改变还是非常有必要的。
说完更年期怎么吃，我们来说说更年期怎么吃？ 更年期适当运动，不仅可以缓解更年期相关症状，还可以改善心肺功能，增强免疫力，维护骨骼健康，提高生活质量。 锻炼时应遵循三个原则：
坚持下去。 如果三天打鱼，两天晒网，锻炼的效果就明显了，就会大打折扣。 此外，当你开始锻炼时，你的身体会有一个适应过程。 意外伤害的风险将会增加。
一步一步来。 遵循从小活动量逐渐增加运动量的原则。 每次锻炼后，你会感到微微出汗，没有疲倦、困倦的感觉，心情轻松愉快。 比如跑步，我们可以先逐渐从步行过渡到慢跑，跑步的时间也会逐渐延长。
适度的运动。 必须尊重轻盈、柔软、稳定的原则。 锻炼时，避免可能导致跌倒的快速、旋转或下降运动。 不宜参加一些竞技性活动，而以健身、娱乐运动为主。 不要总是只做一个动作，要让我们全身伸展，锻炼各个部位。 运动方法包括有氧运动和无氧运动。 有氧运动主要有慢跑、散步、健美操、八段锦、游泳等。 无氧运动和有氧运动是相对而言的。 它们可以增加肌肉质量和力量，提高身体协调性，包括短跑、深蹲、哑铃手臂锻炼、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。 您可以将它们与您的结合起来。 应根据自己的身体状况、兴趣爱好、时间限制等，选择适合自己的锻炼方法。 那么，运动的频率和强度应该是多少呢？ 每周至少进行3次、30分钟/小时、最好45-60分钟、中等强度的有氧运动，并添加两次每次15分钟的无氧运动。 无氧运动最好有专业建议，以防止肌肉拉伤。
最后说一下注意事项。 总共有四点。
第一：锻炼身体最好选择空气新鲜的地方，比如公园。
第二：锻炼的时候可以选择早上，此时空气新鲜，精神饱满。 晚上也是一个不错的选择，因为人的体力和适应能力是最好的。 饭后不要立即进行活动。 开始前应休息1-2小时。 选择合适的运动项目、时间和地点，让绝经后女性轻松融入体育活动并保持长久的毅力。
三：运动前后注意事项：每次运动应先由静到动，再由动到静。 运动后忌立即休息。 在过渡时。 运动后要及时补充水分，但不要因为天气太热而喝冷水，也不要立即洗热水澡。 您可以等到身体出汗后再洗澡。
第四：运动过程中，如果感觉身体不舒服或者疲惫不堪，就不能剧烈运动，可以减少运动量或者暂时停止运动。
由于雌激素水平的变化，绝经后女性的骨量会大幅下降。 他们可能患有骨质减少症，严重时甚至患有骨质疏松症。 如果存在上述情况，才能保证演习的安全性和有效性。 我们可以找到制定合适的个性化锻炼计划的专业人士。
更年期期间，需要吃和动，吃和动平衡，保持适当的体重，保持良好的心情，应对更年期的身心变化，即使你无法克服这个障碍。 当您需要医生的帮助时，能够进食和活动仍然是治疗的第一步。 第一步，所以关注更年期，从“能吃能动”开始。
北京市大兴区妇幼保健院/李金玉文
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